Pour vous motiver à poursuivre votre entrainement, vous vous donnez un défi : courir un marathon. Vous commencez à vous entraîner plusieurs fois par semaine et vous augmentez votre intensité d’exercice comme il se doit. Le seul problème, arrivés devant le frigo vous ne savez pas quoi faire pour vous préparer à la course. Vous n’êtes pas le ou la seule, on se pose tous la question quoi manger avant une course. On expliquera alors ici les principaux to do et not to do quand il est question de la préparation nutritionnelle, soit dans les mois avant, quelques jours avant et le plus important, le jour même.

Les quelques mois précédents

Bien sur, il n’y a pas de recette magique universelle, chaque athlète est unique considérant son âge, poids, expérience ou encore ses habitudes alimentaires. Montréal Joe vous conseille de consulter un médecin avant de vous engager dans un entrainement marathonien. Les mois précédents le marathon, pas besoin de stresser sur quoi manger avant une course! Ces mois sont juste l’occasion de perdre le poids de trop et d’atteindre son pourcentage de matière grasse optimal, soit 14-20% pour des femmes athlète et 6-13% pour les hommes. Alors mangez de manière équilibrée, comme vous aviez l’habitude de le faire.

Quelques jours avant

Là où tout se joue, c’est pendant le régime alimentaire des derniers jours avant la course. Il y a quelques règles à suivre si vous voulez atteindre l’arrivée avec le sourire.

Règle no 1

Il est important de ne pas changer ses habitudes de vie du jour au lendemain, sinon il se peut que votre corps réagisse mal (intolérance, troubles intestinaux) à quelques jours de la course.

Règle no 2

Il faut diminuer votre apport en fibres, et non, les fibres ne se retrouvent pas seulement dans les céréales All-Bran. Les légumes secs (les haricots, les poids, les lentilles), les féculents (pâtes de blé entier, riz entier, pain entier, etc), certains fruits dont les pommes, les fraises, goyaves, mûres et les fruits secs (amandes, noix, raisins secs, noisettes, etc) regorgent de fibres. Les aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) sont conseillés, mais pas besoin d’en prendre plus que d’habitude, tout comme les féculents (produits non complets) et les aliments riches en lipides. Mais il faut quand même contrôler son apport en graisse !

Règle no 3 pour 3 jours avant

Le régime doit être hyper glucidique, afin de recharger nos réserves de glycogène et les stocker dans nos muscles et foie – ok mais c’est quoi ça ? – c’est ce qui fournit l’énergie nécessaire pour l’effort physique. Il est, par contre, conseillé de limiter sa consommation entre 8 et 10g de glucides par kg de poids corporel à moins que vouliez des problèmes digestifs comme des gaz, ballonnements ou encore la diarrhée. Les féculents, pâtes et pommes de terre, comme écrit précédemment sont alors conseillés. Ceci dit, pour éviter trois repas lourd en une journée, des collations équilibrées font l’affaire pour notre apport en glucides.

Règle no 4

Deux jours avant la course, il faut éviter les crudités et les fruits pour favoriser le transit intestinal, qui s’accélère lorsque le stress, les fibres végétales et la course se combinent. On conseille alors, 1/3 légumes verts cuits dans l’assiette des plats principaux pour 2/3 de sucres lents comme des fruits cuits ou du pain aux céréales.

Règle no 5

De l’eau, de l’eau et de l’eau!  Boire régulièrement tout au long  de la journée (1,5 à 2L) élimine les déchets produits par l’organisme. Une bonne hydratation permet de prévenir des tendinites (fortes douleurs à la suite d’un effort physiques), ce que vous ne voulez pas à quelques mètres de l’arrivée. N’oubliez pas, arrivez avec le sourire ! En termes nutritifs et scientifiques, l’eau favorise le stockage glucidique : 1 g de glycogène nécessite 3g d’eau, puisque les muscles ont besoin d’eau pour fixer le sucre, ce qui veut dire plus d’énergie.

La veille de la course

La veille de la course est une continuité des derniers jours : féculents, le moins de fibres et d’aliments gras possibles, pas de plat inhabituel ou changement alimentaire, pas de peau ou pépin, ni d’excès alimentaires. Quoi manger avant le jour de la course ? Ça pourrait être du taboulé, poulet grillé, fromage blanc, compote et beaucoup d’eau avec un peu de jus de citron pour de la vitamine C.

Le jour de la course

Ce qui est important le jour de la course, c’est de manger trois heures avant pour avoir le temps de digérer.

Le petit déjeuner va stabiliser le taux de glycémie jusqu’au coup de départ, il faut alors manger des glucides, mais en quantité raisonnable, vu toutes les carbs que vous avez mangées les derniers jours. On conseille du thé/café/eau pour la boisson et d’éviter les aliments riches en fibres, en graisse, en sucres rapides et les fruits crus, secs et oléagineux, en privilégiant le pain blanc, les crêpes ou des bagels. Les produits laitiers (yogourt et fromage blanc), une compote, un fruit bien mur ou même une petite tranche de jambon sont conseillés pour ceux qui ont la dent plus sucrée. Des pâtes avec du thon ou du bœuf séché font l’affaire pour les plus salés d’entre nous.

Il peut être tentant de manger quelque chose avant la course, mais les 15 dernières minutes avant le départ, il ne faut rien ingérer de solide. Le petit déjeuner est normalement suffisant : pas de gel énergisant, ni de morceau d’orange, ni de sucre ! Le plus important encore une fois, est de s’hydrater à toutes les 20 minutes depuis le matin.

Maintenant que vous êtes un sportif informé et averti, vous pouvez vous lancer dans l’aventure du marathon. On espère que vous avez compris que les habitudes alimentaires sont toute aussi importantes que l’entrainement physique. En gros, les jours précédents la course : pas beaucoup de fibres, des féculents, hydratation, hydratation et hydratation ! Au cours des mois d’entrainement et après plusieurs marathons ajoutés à votre expérience, vous serez l’expert de votre propre corps et en alimentation. Sur ce, 3…2…1… mangez !