Il y a plusieurs débats à savoir quel type de protéines sont les meilleures pour le corps et sur la meilleure manière de les consommer. Nous avons donc demandé au spécialiste en nutrition Laurent Francoeur de nous en expliquer un peu plus sur les protéines et nous donner quelques trucs additionnels.

Une protéine, ça sert à quoi ?

Non, ce n’est pas juste une histoire de gros bras ! Les protéines assurent un rôle de « reconstruction » crucial dans le corps humain. Lorsque l’objectif visé est la performance, l’athlète doit repousser ses limites à chaque entraînement pour amener son corps dans une zone d’intensité jamais vécu auparavant. Ce phénomène aura pour effet d’engendrer des adaptations physiologiques nouvelles, qui se traduiront en un meilleur temps ou la levée d’une charge plus lourde. Les protéines auront pour rôle de reconstruire les tissus endommagés par l’entraînement ! Un processus de surcompensation.

Imaginez une maison qui subit des dommages suite à un ouragan. Les briques et la charpente qui la soutiennent seront démolies. En la bâtissant de nouveau, la charpente et les matériaux devront être plus solides. L’ouragan est l’équivalent de votre entraînement et les briques sont les protéines ! Il faut reconstruire plus fort à chaque fois !

Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?

Chaque type de disciplines impose un stress physiologique différent sur l’organisme. Des facteurs tels que la durée de l’effort, la composante musculaire du sport et l’intensité de l’entraînement influenceront principalement les besoins en protéine de l’athlète. Celui-ci doit donc porter une attention particulière à ce macronutriment pour optimiser ses performances et sa récupération.

Les disciplines sportives se divisent en trois catégories bien distinctes :

  • Sports en endurance : Semi-marathon, marathon, cyclisme, course à obstacles, etc.
  • Sports intermittents : Soccer, basketball, tennis, arts martiaux, volleyball, etc.
  • Sports en résistance/puissance : Haltérophilie, crossfit, dynamophilie, etc.
Catégorie de sport Apport recommandé en protéines (gr/kg de poids)
Sports en endurance 1,4 à 1,6
Sports intermittents 1,6 à 1,7
Sports en résistance/puissance 1,8 à 2,0

Voici un exemple : Joe le marathonien pèse 170lbs. On calcule d’abord son poids en kilogrammes (donc une division par 2,2), ce qui équivaut à 77kg. Puisqu’il fait un sport d’endurance, il doit donc multiplier son poids en kilogrammes par 1,6, ce qui équivaut à 123g de protéines par jour !

Lesquelles sont les meilleures pour mon corps ?

Une protéine, c’est comme un casse-tête. Elle est composée de différentes pièces (acides aminés), qui une fois assemblées, forment un tout. Les protéines de haute qualité sont composées d’acides aminés essentiels (non produit par le corps humain). Elles doivent absolument provenir de l’alimentation ! Voici une charte qui résume bien les sources qui devraient être priorisées pour optimiser la récupération :

Score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD)
Source Pointage
Protéine de bœuf 100%
Protéine de petit-lait (Whey) 100%
Blancs d’œufs 100%
Thon 100%
Protéine de soya 94%
Quinoa 87%
Avoine 57%
Lentilles 52%
Les protéines du même règne alimentaire auront un profil similaire
  • Les sources de protéines animales renferment les 9 acides aminés essentiels, c’est pourquoi on dit qu’elles sont « complètes ». Plus une protéine est dite « complète », plus elle sera facile à digérer et plus elle subviendra adéquatement aux besoins en acides aminés du corps humain.
  • À titre d’exemple, le quinoa est une source végétale complète. Sa teneur plus faible en lysine (un acide aminé essentiel) réduit cependant son score chimique corrigé de la digestibilité. Cela explique en autre l’importance de combiner différentes sources de protéines végétales (ex : quinoa + lentilles) pour obtenir un profil complet.

BONUS ! Recette de craquelins musclés.

Vous aurez besoin de :

  • Craquelins à base de lin (riches en protéines, en oméga-3 et en fibres)
  • 1 tranche de fromage allegro (riche en protéines, sans lactose et faibles en gras)
  • 1 tranche de figue fraîche/séchée (renferme un enzyme qui aide à la digestion des protéines)
  • Du bœuf séché Montreal Joe pour une source de protéines à la hauteur de ton athlétisme !
  • 2-3 goûtes de Tabasco pour ajouter du piquant

Empilez les ingrédients les uns sur les autres et savourez !